Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн

Наступление климакса – переломный момент в жизни каждой представительницы прекрасной половины человечества. Приходящий в ее жизнь постепенно, но весьма уверенно, он оставляет неизгладимый отпечаток на психологическом и физическом состоянии женщины.

Глобальная гормональная перестройка, возникновение нарушений менструального цикла, постепенное замедление обмена веществ, приливы и прочие недомогания крайне неприятны для каждой из нас.

Несмотря на то, что остановить процесс наступления менопаузы невозможно, стоит попытаться сгладить негативные последствия с помощью специальных йогических упражнений.

Что происходит в женском организме при климаксе?Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн

Климактерический синдром сопровождается целым рядом проявлений, напрямую влияющих на качество жизни женщины. Его длительность в среднем составляет 5-10 лет. В этот период каждая из нас может сталкиваться со следующими неприятными симптомами, связанными с теми или иными нарушениями:

  • Вегетососудистая система. Сюда относятся приливы жара и потливость, озноб, болезненные ощущения в области сердца, головокружение и головные боли, перепады артериального давления.
  • Половые органы мочевыделительная система. Женщина может испытывать боль, сухость и жжение во время секса, возможно опущение матки и стенок влагалища. Сюда также относится учащенное мочеиспускание и боль в области мочевого пузыря.
  • Эмоционально-психологический фон. Резкие перепады настроения, расстройство сна, раздражительность и плаксивость, беспокойство и тревожность, быстрая утомляемость и депрессия – все это способно стать источником массы неприятных переживаний для каждой женщины.
  • Кожа, волосы и ногти. Появление морщин и сухость кожных покровов, пигментные пятна, а также возникновение ломкости ногтей и выпадения волос негативно сказывается на самооценке и психологическом состоянии женщины зрелого возраста.
  • Эндокринная система и обменные процессы. Ожирение, остеопороз, атеросклероз – мало кто будет рад подобным последствиям наступления климакса.

Появление всех или некоторых из указанных симптомов негативно сказывается на качестве жизни, здоровье и самочувствии любой из нас. Чтобы сгладить неприятные последствия менопаузы, имеет смысл обратиться к щадящей физкультуре при климаксе.

Польза йоги при гормональной перестройке

Одним из эффективных способов улучшения собственного самочувствия и стабилизации эмоционального состояния может стать йога для женщин при климаксе. Грамотно подобранный комплекс асан и соблюдение их правильной последовательности способно положительно воздействовать на женское тело, стабилизируя психологический фон.

Тесная связь физической и духовной составляющей в йоге становится ключевой для многих представительниц прекрасной половины человечества. Отсутствие энергии, снижение способности к концентрации и удерживания внимания – со всем этим можно бороться с помощью йогических упражнений.

Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн

На что необходимо обратить внимание при составлении последовательности асан для индивидуальных занятий?

  • важно избегать серьезных и длительных фиксаций в асанах, которые способны вызвать излишнюю нагрузку на суставы и мышечную ткань;
  • не используйте пранавьяямы (дыхательные упражнения, направленные на развитие межреберной мускулатуры и на дальнейшую длительную задержку дыхания) и пранаямы (непосредственно сама задержка дыхания) – они могут усилить приливы и повышать артериальное давление;
  • при наличии протрузий (грыж позвоночника) крайне бережно выполняйте скрутки и прогибы;
  • будьте осторожны с асанами, вызывающими резкие перепады брюшного давления (балансиры на руках, силовые асаны с серьезной нагрузкой на пресс) – это может усилить болезненные ощущения внизу живота;
  • нельзя делать перевернутые асаны без предварительной подготовки к ним. К таким упражнениями относятся не только стойки на голове, но и «березка», «поза плуга». Начинать стоит с предварительных перевернутых асан – наклоны, «горка», полумост. Это позволит избежать резкого повышения артериального давления и головокружения.

Если климакс еще не наступил и вы находитесь на этапе пременопаузы, можно задуматься над подготовкой к предстоящему климаксу. Согласно исследованиям ученых, длительная стимуляция коры надпочечников может привести к их гипертрофированности. Благодаря этому они будут способны вырабатывать некоторое количество эстрогена уже после прекращения функционирования яичников. Это положительно скажется на состоянии кожи и волос, а также на общем самочувствии женщины.

Стимуляция коры надпочечников возможна глубокими прогибами с фиксациями (мостик, «поза голубя» и другие), или же серьезными физическими нагрузками и профессиональным спортом – к примеру, марафонским бегом (около 10 км в день). Именно йога при климаксе наиболее доступна для большинства женщин, желающих предотвратить серьезные проблемы со своим здоровьем.

Простые йогические упражнения для домашнего применения

Далеко не все женщины готовы заниматься йогой – некоторым из них гораздо ближе выполнение классических упражнений в спортзале при климаксе.

И это вполне объяснимо, ведь каждая из нас обладает своими неповторимыми качествами личности, характером и темпераментом.

Если же вас заинтересовала йога при климаксе упражнения которой помогут восстановить эмоционально-психологический фон, стоит изучить информацию об основных асанах, подходящих для зрелых женщин.

Начинать занятия необходимо с самых простых упражнений, постепенно усложняя и углубляя свою практику. Важно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и к реакциям организма на ту или иную асану. Новичкам рекомендуется стартовать с 15-30 минут ежедневной практики, постепенно увеличивая время занятий до стандартных 1-1,5 часов.

Какие именно асаны подойдут для индивидуальных занятий в домашних условиях?

  • Комплекс «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Включает в себя стандартный набор асан: наклон, отжимание («чатурангу»), прогиб с упором подъемов стоп в пол (позу «собака мордой вверх») и «горку» (позу «собака мордой вниз»). Оказывает комплексное воздействие на женский организм, способствует появлению гибкости и выносливости. Может использоваться в качестве полноценной тренировки и отличной замены стандартной утренней зарядке.Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн
  • Скрутки. Поставьте стопы вместе, соедините ладони над головой на вдохе, а на выдохе перейдите в скрутку, соединив правый локоть и левое колено. Корпус и лицо старайтесь поворачивать влево и к потолку. На вдохе снова вытянитесь вверх, а на выдохе скрутитесь вправо. Продолжайте выполнять скрутки, после чего зафиксируйтесь в каждом из положений на 3-5 вдохов и выдохов.Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн
  • Балансиры. Задействующие многие мышцы тела, балансовые асаны влияют не только на тело, но и на внутреннее состояние женщины. Они серьезно воздействуют на ее психоэмоциональный фон. К ним относится «поза дерева», «поза воина» и любые балансиры на руках.Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн
  • Асаны для раскрытия тазобедренных суставов. Улучшающие кровообращение в малом тазу, они являются крайне важными для женщин, сталкивающихся с проявлениями климакса. Будет хороша поза «колодца» – сядьте на коврике с прямой спиной, стопы соедините перед собой, угол в коленях должен составлять 90 градусов. Надавливая локтями на колени, напрягайте ноги на вдохе, стремясь приподнять их, а на выдохе расслабляйте. После 4-5 подходов зафиксируйте положение, продолжая надавливать на колени локтями.Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн
  • Упражнения на пресс. В положении лежа на спине расположите руки на уровне глаз. Подняв прямые ноги под углом 90 градусов на вдохе, на выдохе переместите их по диагонали над правой ладонью. На вдохе – снова вверх, а на выдохе выпрямите ноги над ковриком на небольшом расстоянии. После этого повторите упражнение с фиксацией ног над левой ладонью. Выполните по 2 подхода на каждую сторону, после чего отдохните и повторно перейдите к этому комплексу.Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн
  • Асаны для укрепления мышц спины. После выполнения упражнений на пресс важно уделить внимание и мышцам спины. В положении лежа на животе захватите руки в замок за спиной, выполняя подъемы корпуса и ног на вдохе, и расслабляясь на выдохе.Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн
  • Перевернутые асаны. Крайне важны для снятия отеков, успокоения и включения парасимпатической нервной системы. Лягте на спину, стопы поставьте возле таза, руки вдоль корпуса. Подняв прямые ноги вверх, заведите их за голову, подворачивая при этом плечи и захватывая руки в замок за спиной («поза плуга»). Затылок должен хорошо упираться в поверхность коврика, задняя часть шеи не касается пола. Переместите руки под поясницу и поочередно выведите ноги вверх, переходя в «березку». Расслабляя пресс и мышцы лица, продышите в этом положении не менее 10 вдохов-выдохов. После этого вернитесь в «позу плуга» и аккуратно верните тело на коврик.Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн
  • «Шавасана». Завершающий этап тренировки, способствующий глубокому расслаблению и умиротворению. Во время «шавасаны» тело отдыхает после приложенных им усилий, напитываясь энергией и восстанавливаясь. После нее женщина может заметить улучшения сна, устранение тревоги и беспокойства, уменьшение бессонницы. Для расслабления необходимо включить релаксирующую музыку или звуки природы, и концентрировать внимание на теле и собственном дыхании.Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн

Лучше всего заниматься йогой при климаксе с упражнениями, подобранными именно в таком порядке. «Сурья Намаскар» станет хорошей подготовкой тела к выполнению остальных асан.

При необходимости йогические асаны можно успешно комбинировать с упражнениями из фитнеса. Так, при наличии лишнего веса прекрасно подойдет использование комплексов интервальной тренировки – с выпадами бедер вперед в положении стоя, их подъемами в сторону в позе «кошки», а также на косые мышцы пресса в положении лежа на коврике на спине.

Занятия собой и своим телом при климаксе благотворно для любой современной женщины. Не стоит сдаваться капризам природы, страдая от негативных проявлений менопаузы. Содержание тела в тонусе поможет вам сгладить любые неприятные последствия климакса и спокойно воспринять изменения, происходящие в вашем теле.

Источник: https://womenza40.ru/zdorovae/joga-pri-klimakse-kak-pomoch-sebe-perezhit-slozhnyj-period.html

Упражнения йоги для женщин при климаксе: асаны

Йога при климаксе, упражнения, что делаются просто и легко, помогут женщине легче пережить процессы перестройки, минимизировать проявления приливов.

Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн

Зачем нужна йога при климаксе

Изменение гормонального фона влечет за собой массу негативных последствий, которые негативно отражаются на состоянии здоровья, самочувствии.

Замедленный обмен веществ приводит к лишнему весу, развитию остеопороза, эмоциональной неуравновешенности, приливам. Йога позволяет расслабиться, отвлечься, отдохнуть от проблем, эмоционально восстановиться.

Правильные дыхательные упражнения предотвращают появление приливов, патологии сердца, сосудов.

Климакс и йога – неотъемлемые составляющие для улучшения образа жизни, своего самочувствия. При этом существуют некоторые ограничения. Женщина в процессе менопаузы должна делать определенные упражнения – асаны, поскольку резкие движения, неудачные позы способны повредить кости, вызвать головокружение, проблемы в работе сосудистой системы.

Особенности йоги при климаксе

Физические упражнения активизируют обменные процессы, укрепляют кости, способствуют выработке гормонов счастья, повышают жизненный тонус, настроение. Климакс и йога – совокупность поз, дыхательных приемов с учетом самочувствия женщины при менопаузе.

  • Исключить асаны с резкими, частыми движениями грудной клетки. Нельзя выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Пренебрежение этими рекомендациями приведет к возникновению приливов.
  • Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайнДвижения должны быть мягкими, не требующие длительного нахождения в одной позе. В противном случае усиливается нагрузка на мышцы, суставы, может начаться головокружение.
  • При отсутствии лишнего веса и проблем с артериальным давлением, выбираются простые позы скручивания туловища, прогибания.
  • Асаны помогут лучше, если параллельно с ними придерживаться рациона питания, рекомендуемого женщинам при климаксе.
  • Для стимуляции яичников, надпочечников следует делать асаны с нагрузкой на поясничный отдел. В процессе менопаузы йога предотвратит резкое снижение уровня эстрогенов, все будет происходить постепенно, с минимизацией проявлений климакса.
  • Начинать занятия необходимо с 15 минут. Прислушиваться к своим самочувствиям, постепенно увеличивать нагрузку до 1 часа.
  • Не рекомендуется делать асаны с опущенной вниз головой. В таком случае повышается артериальное давление. Ровное дыхание в удобной позе способствует его нормализации.
Читайте также:  Месячные при кисте яичника: как выходит киста яичника во время месячных, задержка и положительный тест

Климакс и йога – комплекс упражнений

Заниматься необходимо постоянно, одна процедура не даст желаемого результата. Самые простые, но весьма значимые упражнения:

  • Угол. Свернуть в рулон одеяльце, сесть к нему спиной. Позвоночник держать горизонтально. Соединить две ноги, чтобы они соприкасались пальцами, пятками. Бедра с коленями развести в стороны. Медленно отклониться назад к одеялу, ноги оставить на полу. В таком положении нужно находиться 5 минут. Потом плавно поднять спину. Дышать глубоко, медленно. В таком положении расширяется диафрагма, грудная клетка расслабляется. Глубокий вдох успокаивает нервную систему, спасает от приливов. В процессе менопаузы йога должна стать привычным занятием.
  • Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайнУставшая собака. Упражнение помогает при эмоциональной неуравновешенности, депрессии, раздражительности. Принять позу на четвереньках. Пальцы ног подушечками должны касаться пола. Плавно вдохнуть, распрямить руки, опереться на них. Поднять вверх ягодицы, руки разместить параллельно полу. Создать форму треугольника относительно пола. Голову опустить на одеяло, коснуться лбом. В таком положении пробыть 1 минуту, медленно дыша. Необходимо делать каждый день. Если имеются проблемы с высоким артериальным давлением, этот комплекс нужно пропустить.
  • Наклоны вперед. Предотвращают раздражительность, улучшают работу органов малого таза. Ноги поставить на ширине плеч, руки на пояс. При наклонах кистями рук нужно обхватить локоть противоположной руки. Наклоняться плавно, медленно, как можно ниже, насколько позволит конструкция тела. Задержаться в наклонном положении 30 секунд, распрямиться, руки на поясницу. Повторить несколько раз.
  • Напряжение-расслабление. Для менопаузы йога с этим упражнением – самый главный элемент. Оптимизируют работу яичников, усиливает кровообращение в органах малого таза. Необходимо лечь на пол на спину. Руки сложить вдоль позвоночника, плотно прижать друг к другу ноги. Приподнять их в таком положении на 15 градусов. Зафиксировать на 30 секунд, опустить. Повторить 5 раз. С временем можно увеличить количество раз. Начинать можно с 1–2. Во время процедуры нужно медленно, ровно дышать.
  • Равновесие. При менопаузе часто возникает головокружение, женщина теряет равновесие. Это упражнение позволяет научиться его удерживать. Стать ан колени, руки вдоль туловища. Перемещаться в сторону, касаясь ягодицами пола, руки при этом отводятся перед собой в противоположную наклонам сторону. Подняться на колени в исходную позу. Присесть в другую сторону. Повторить 8 раз.
  • Коррекция вазомоторных признаков. Стать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки на талию, слегка вдавливая в живот. Присесть на корточки, встать. Повторить 10 раз.
  • Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайнУлучшение кровообращения. Прилечь на пол на левую сторону. Руки согнуты в локте. Ноги также согнуть, поднять нижнюю конечность в таком положении на 90 градусов вверх, опустить в исходное положение. Перевернуться на другую сторону, проделать так с другой ногой. Сделать 4 подхода для каждой конечности.
  • Саранча. Лечь лицом вниз, опереться подбородком о пол. Руки положить вдоль тела, кисти сжать в кулачки. Вдохнуть, приподнять одну ногу вверх. Зафиксировать на 30 секунд. Опуская выдохнуть. Проделать так со второй ногой. Повторить для каждой 5 раз.
  • Полное расслабление. Лечь удобно на спину. Руки расположить вдоль туловища, ноги выпрямлены. Максимально попытаться напрячь ноги, посчитать до 10, расслабить. В расслабленном положении представить, как вся тяжесть уходит в ноги, затем покидает тело. Повторять процедуру в течение 5 минут. В процессе менопаузы йога с таким упражнением повышает работоспособность, возвращает утраченную энергию, восстанавливает. Рекомендуется ее делать несколько раз в день.

https://www.youtube.com/watch?v=NU2U9wvyJxE

Упражнения асаны, видео для наглядности представлено ниже.

При климаксе у женщины сильно страдает нервная система, нужно научиться ее расслаблять. Тем женщинам, у которых это получается, удается избежать таких неприятных, распространенных симптомов климакса, как приливы, раздражительность, бессонница, одышка, головокружение. Йога – один из методов получения релаксации.

Простые упражнения можно делать в виде гимнастики по утрам. Но вся суть заключается в возможности оторваться от житейских проблем, перенестись мыслями во что-то иное, оторваться от тела. На этом основано занятие йоги. Возвращает к жизни, добавляет сил медитация. Нужно расположиться в удобной позе.

Чаще всего это делают сидя на полу, со скрещенными ногами. Руки кладут на колени, соединяют указательный и большой палец. Дыхание должно быть ровным, спокойным, глубоким. Расслабить мышцы головы, мысленно переместить в приятный уголок земли, представить себя молодой, здоровой, жизнерадостной.

Медитировать можно столько, сколько потребуется для эмоционального успокоения. Кому-то хватает 15 минут, кто-то возвращается к обычной жизни через час.

Упражнения осанны при климаксе видео

https://www.youtube.com/watch?v=WRL_Ba5L80g

Изначально можно посетить сеанс йоги, чтобы ознакомиться с комплексом упражнений, потом выполнять их дома. Климакс – время заняться своим здоровьем, обратить внимание на самочувствие. Должно быть что-то, что отвлекает от бытовых проблем. Йога подходит для этих целей больше всего. Добавить можно легкую, приятную музыку, релаксация обеспечена!

Источник: https://vmenopauze.ru/obshhee/joga-pri-klimakse-uprazhneniya.html

6 упражнений, которые помогут пережить климакс

Физические упражнения чрезвычайно важны во время наступления климакса, в особенности если он носит патологический характер. Занятия гимнастикой делают организм более выносливым, помогают ему противостоять нарушениям, имеющим гормональную природу, вызванным нарушениями обмена веществ или сбоями в нервной системе.

Тщательно нормированные нагрузки не приносят утомления, зато укрепляют нервно-мышечный и связочный аппарат половых органов, а также брюшного пресса и тазового дна.

Занятия физической культурой улучшают подвижность матки и ее придатков, способствуют восстановлению нормальных анатомических соотношений между всеми органами брюшной полости.Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн

Кроме того, физическая активность способствует предотвращению типичных возрастных проблем с мочеиспусканием и пищеварением. Под воздействием лечебной гимнастики улучшается моторика кишечника, повышается тонус мускулатуры мочевого пузыря — его стенки и сфинктеров.

 

Упражнения при климаксе

Упражнение № 1

Исходное положение — лежа на полу, вытянув руки вдоль туловища и сжав ноги. Приподнять обе ноги вверх под углом 15° к полу. Напрячь икорные мышцы, вытянув ступни вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить цикл 4-5 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение — стоя на коленях, вытянув руки по швам.

Выполнить наклоны влево и вправо, с каждым наклоном вытягивая перед собой руки и подаваясь корпусом вперед и вниз. Выполнить по 7-10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение № 3

Исходное положение — лежа на полу, зажав между голеней мяч.

Удерживая ногами мяч, 10 раз подряд поднять ноги над полом под углом 15°. Подъем выполнять на вдохе, возврат в исходное положение — на выдохе.

Упражнение № 4

Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в «замок» перед собой и слегка надавить ладонями на живот. Не меняя положения рук и стоп, сделать 5-6 неполных приседаний.

Упражнение № 5

Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в «замок» позади спины и слегка надавить ладонями на поясницу. Не меняя положения рук и стоп, выполнить 7-8 наклонов вперед.

Упражнение № 6

Исходное положение — лежа на боку, сжав ноги, лежащие одна поверх другой.

Согнуть в колене ногу, лежащую сверху, после чего без паузы распрямить ее, выполнив энергичный мах вперед (перпендикулярно корпусу). Повторить цикл 3-4 раза, затем перевернуться на другой бок и проделать то же самое для другой ноги.

 

Корица при климаксе

Такую специю как корица, успешно используют в качестве дополнения к десертам и выпечке, ведь она имеет приятный аромат.

Однако помимо этого, за счет содержащихся в ней огромному количеству витаминов и минеральных компонентов, она обладает также и массой полезных свойств.

Пряность имеет достаточно широкую область применения, ведь в ее составе находится дубильные вещества и антиоксиданты.

Полезные свойства корицы способствуют:

  • снятию воспалительных процессов;
  • приданию кожным покровам эластичности, тем самым сохраняя их молодость;
  • расслаблению и устранению чувства беспокойства, благодаря ярко выраженному аромату специи;
  • повышению полового влечения;
  • ускорению обменных процессов в организме, за счет чего можно избавиться от лишних килограммов.

Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн

  Народные рецепты

В основном при наступлении климактерического состояния такая специя используется как поддерживающее организм средство и для похудения. Получить такое полезное воздействие можно принимая пряность одним из способов, предложенных ниже.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  С кефиром

Кефир с корицей при климаксе готовится с использованием таких ингредиентов:

  • коричный порошок – 0,5 ч. л.,
  • холодная кипяченая вода – 2 ч. л.,
  • обезжиренный кефир – 200 г.

Все вышеуказанные компоненты тщательно перемешайте и оставьте так на 15-20 мин., для усиления их действия. По истечению этого времени используя венчик или же блендер коктейль необходимо взбить и после слегка охладить.

Принимать напиток в дневное время лучше всего между приемами пищи или же в качестве замены одного из них.

В вечернее же время коктейль легко может заменить собой ужин, при этом будет ощущаться насыщение организма и не будет возникать чувство дискомфорта.

  С имбирем

 

Корица и имбирь при климаксе оказывает положительное действие в процессе похудения. Для приготовления этого средства вам понадобится:

  • пряность – 1 ч. л.,
  • имбирный порошок – 1 ч. л.,
  • кипяток – 200-250 мл.,
  • лимон – 1 долька (или же немного лимонного сока).

Специи следует залить кипятком и затем оставить настаиваться до тех пор, пока напиток не остынет до комнатной температуры.

Так как чай получается довольно крепким, то для улучшения его вкуса можно добавить лимон.

Принимать напиток рекомендуется в утренние и вечерние часы по 0,5 ст. натощак.

Курс такой терапии должен составлять около 30 дней.

С медом

 

Корица с медом при климаксе способствует снижению чувства голода, за счет чего не будет происходить перенасыщение организма.

Необходимые ингредиенты:

  • кипяток – 1 ст.,
  • специя – 1 ст. л.,
  • мёд – 1 ст. л.

Залейте пряность кипятком и оставьте так настаиваться не менее чем на 6-12 часов. По прошествии указанного времени в напиток следует добавить мёд.

Принимать средство лучше всего с утра натощак по 1 ст., и только спустя 30 мин. можно приступать к приему пищи.опубликовано econet.ru.

Источники: travomarket.ru, bankreceptov.ru

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/185299-6-uprazhneniy-kotorye-pomogut-perezhit-klimaks

Комплекс упражнений при климаксе

Менопауза – тяжелый переломный период в жизни каждой женщины. Серьезная гормональная перестройка сказывается не только на внешности, еще вчера цветущей дамы, но и на общем самочувствии. Чтобы не потерять бодрость и продолжать жить полной жизнью врачи советуют пациенткам после 40 лет вести активный образ жизни, ведь, как известно, пока мы в движении, жизнь продолжается.

Читайте также:  Молочница перед, во время, после месячными: может ли быть задержка месячных из за молочницы, на ранних сроках беременности

Прекрасными вариантами упражнений для женщин в период климакса могут стать йога, простая зарядка или тибетская гимнастика.

Зачем нужна физкультура в менопаузе?

Гимнастика при менопаузе – это способ значительно улучшить свое самочувствие, внешний вид и поднять самооценку. Нередко, вступая в фазу климакса женщины, сталкиваются с серьезными физическими и психологическими проблемами.

Плохое самочувствие, приливы, скачки давления и головные боли выбивают из колеи, а постоянная усталость и тревога серьезно подрывают самооценку.

Женщина начинает чувствовать себя старухой, у нее пропадает интерес к жизни и остается лишь глубокая депрессия.

В таком состоянии пациентки просто опускают руки, перестают ухаживать за собой, интересоваться домашними делами. Они ссорятся с близкими, тем самым только усугубляя физические недомогания.

Но если взять себя в руки и начать делать простые физические упражнения при климаксе, всего через несколько недель можно почувствовать себя гораздо лучше.

Делая гимнастику можно не только избавиться от приливов, но и привести в форму фигуру, уравновесить психоэмоциональный фон, избавиться от тревоги и страха, и самое главное вновь почувствовать себя молодой и красивой.

Интересно! Более 60% женщин в Европе впервые начинают заниматься спортом, вступив в фазу климакса.

Основные принципы физкультуры при климаксе

Основным принципом физкультуры при климаксе является чувство меры. Итак, если спорт для вас в новинку, а ежедневные физические нагрузки из области фантастики, начинать занятия нужно очень осторожно и аккуратно. В первые недели лучше ограничиться продолжительными пешими прогулками, после постепенно добавляйте легкий бег, плавание, езду на велосипеде или фитнес.

Если после физических нагрузок болят мышцы, следует сделать перерыв. Нагрузки необходимо увеличивать очень медленно, чтобы организм смог своевременно адаптироваться.

Гимнастика при климаксе у женщин имеет свои особенности.

В этом возрасте не рекомендуется выбирать напряженные виды спорта, упражнения должны быть направлены на растяжку, укрепление мышц и тренировку сердца, но никак не на наращивание мышечной массы.

Комплекс гимнастики при климаксе

Комплекс упражнений при климаксе – это активная утренняя зарядка, выполнять которую требуется на улице или у открытого окна. Набор утренних упражнений может состоять из простых приседаний и наклонов, а может включать в себя более сложные упражнения с использованием дополнительного инвентаря (мяч, скакалка, гантели и др).

Подбирать упражнения требуется с учетом физических возможностей и имеющихся сопутствующих заболеваний. Так, к примеру, при остеохондрозе желательно уделять внимание упражнениям, направленным на растяжку и укрепление мышц спины, при проблемах с сердцем лучше больше ходить и заниматься легким бегом, при болях в суставах следует приседать и разминать конечности.

Йога при климаксе: гимнастика, упражнения, смотреть видео-уроки онлайн

Важно! При проблемах со здоровьем комплекс упражнений должен составлять специалист по ЛФК.

Утренняя тибетская гимнастика

Тибетская гимнастика – это уникальная программа, упражнения из которой можно делать сразу после пробуждения не вставая с постели. Зарядка «для ленивых», так ее еще называют, дает замечательные результаты, она помогает справиться со стрессом, сократить частоту приливов и укрепить нервную систему.

Читать

Патологический климакс

Тибетскую гимнастику еще называют гормональной. Простые растирания биологически активных точек помогают стимулировать работу всех эндокринных желез, что не только избавляет от хронических заболеваний, но и продлевает молодость, дарит жизненный тонус и укрепляет иммунитет. Комплекс тибетской гимнастики состоит из следующих упражнений:

  • Растирание рук.
  • Пальминг (давление на глаза).
  • Надавливание на уши.
  • Подтяжка лица.
  • Массаж лба.
  • Массаж темени.
  • Массаж щитовидной железы.
  • Массаж живота.
  • Встряхивание.
  • Растирание стоп.

Практикуя упражнения тибетской гормональной гимнастики каждый день, через несколько недель можно заметить значительный улучшения самочувствия. Данные упражнения при климаксе и приливах оказывают следующее положительные действия:

  • Нормализуют давление;
  • Снижают частоту приливов;
  • Выравнивают гормональный фон;
  • Улучшает состояние суставов;
  • Избавляет от болезней ЖКТ;
  • Укрепляет мышцы малого таза;
  • Улучшает слух и зрение;
  • Стабилизирует работу сердца;
  • Улучшает лимфоток;
  • Омолаживает;
  • Успокаивает;
  • Нормализует сон.

Инструкторы по тибетской гимнастике не рекомендуют делать перерывы в занятиях, ведь наилучшего результата можно добиться только при ежедневных занятиях. Данный вид воздействия на энергетические точки имеет накопительный эффект, и чем дольше вы практикуете гормональную гимнастику, тем лучше вы себя чувствуете.



Однако данный комплекс упражнений можно выполнять не всем пациенткам, противопоказаниями являются:

  • Острые сердечные заболевания;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Гипертонический криз;
  • Острые болезни позвоночника;
  • Язва желудка;
  • Острый артрит.

Также гимнастику противопоказано практиковать в постоперционном периоде и в моменты обострения хронических заболеваний. Следует отметить, что в первые недели практики о себе могут дать знать хронические заболевания. Если обострения не критичны, упражнения прерывать нестоит, нужно лишь сократить их число и делать их более мягко.

Интересно! Практикуя тибетскую гимнастику, многие пациентки заметили потрясающие изменения не только в самочувствии, но и во внешности.

Йога при менопаузе

Врачи все чаще советуют женщинам заниматься йогой при климаксе, ведь эта практика способна просто творить чудеса и восстанавливать как физическое так психологическое здоровье.

В йоге есть масса упражнений, которые помогут побороть приливы, нервозность, тахикардию, повышенное потоотделение и укрепить иммунитет.

Заниматься йогой можно как дома, так и в группах, но новичкам специалисты советуют все, же начинать занятия с опытным инструктором. Упражнения способные избавить от приливов:

  • Угол.
  • Уставшая собака.
  • Наклоны вперед.
  • Напряжение-расслабление.
  • Равновесие.
  • Коррекция вазомоторики.
  • Улучшение кровообращения.
  • Саранча.
  • Полное расслабление.



Все эти упражнения в менопаузе помогают женщинам продолжать вести активный образ жизни и лучше узнавать свое тело, его потребности и желания. Ведя активный образ жизни, не забывайте правильно питаться, отказаться от вредных привычек и радовать себя простыми мелочами.

Источник: https://klimaks24.ru/uprazhneniia-v-menopauze/

Йога при климаксе: упражнения для женщин, асаны, польза занятий гимнастикой в климактерический период

Йога при климаксе дает очень хороший оздоровительный эффект. Особенности этих древних упражнений благотворно влияют не только на физическое, но и на моральное состояние женщины, вступившей в этот сложный для организма период.

Изменения при климаксе

При наступлении климакса в организме женщины происходит масса изменений, и не всегда приятных. Грубо говоря, это период пубертата, только наоборот. Если в подростковом возрасте у человека происходит созревание половой функции, то теперь идет ее угасание. И все это также сопровождается проблемами с гормонами, отражающимися на поведении и внешнем виде.

Физические

При наступлении менопаузы у многих женщин ухудшается самочувствие.

Во время длительной гормональной перестройки организма наблюдаются следующие симптомы:

  • боль в животе;
  • повышение температуры;
  • спазмы;
  • озноб;
  • слабость;
  • нарушение работы сердца;
  • потливость;
  • покраснение кожи;
  • чувство жара;
  • отечности;
  • бессонница или сонливость;
  • проблемы с мочеиспусканием;
  • снижение тонуса кожи, появление морщин;
  • ломкость волос, ногтей;
  • набор лишнего веса;
  • падение иммунитета.

Психологические

Плохое физическое состояние в климактерический период не способствует душевному равновесию.

У женщин наблюдаются следующие признаки, говорящие о психологических проблемах:

  • панические атаки;
  • депрессия;
  • чувство усталости;
  • падение работоспособности;
  • истеричность;
  • возникновение фобий;
  • появление тревожности, раздражительности, агрессивности;

Польза йоги

Рассмотрим, какую пользу приносит женскому организму йога при климаксе, упражнения, а также хороший психологический настрой на тренировках.

Во время болезненного состояния, кроме лечебных мер, необходима хорошая физическая нагрузка, способная поддержать организм. А обычные спортивные секции или гимнастика не всегда подходят. К тому же, когда к нестабильному эмоциональному состоянию добавятся спортивные перегрузки, то это может вызвать очередной нервный срыв.

Йога является просто идеальным выходом в такой ситуации. Пациенты работают небольшими группами, в медленном темпе, учитываются индивидуальные возможности каждого. Кроме равномерно распределенных физических нагрузок, им даются дыхательные упражнения. Отдельно надо сказать про техники снятия зажимов и обучение расслаблению — эти навыки бесценны.

Дыхательные практики оказывают мощный оздоравливающий эффект не только на мышечную и костную ткани, но также на внутренние органы и гормональные железы. Восстанавливается работа эндокринной системы.

После каждой тренировки люди получают такой положительный заряд, что буквально скидывают груз прожитых лет.

При некоторых ранее перенесенных травмах или имеющихся хронических заболеваниях часть упражнений из этой системы категорически противопоказана.

Как правильно выполнять асаны

Асаны — общее названий упражнений в йоге, объединенные в продуманную систему. В ходе тренировки они помогают подготовить тело к дальнейшему развитию. Иными словами, это специальные положения тела, помогающие приобрести над ним контроль и открыть психические центры.

В системе существует множество самых разных асан. Некоторые служат исключительно для медитативных практик, другие — для развития определенных участков тела.

Обычно учеников обучают и тренируют постепенно, переходя от простого к сложному. Но в лечебных целях составляются специальные курсы упражнений, рассчитанные на разные возрастные группы и физическую подготовку.

Асаны необходимо выполнять осмысленно. Специалисты считают, что именно в этом главная цель йоги — обрести осмысленность каждого движения, прочувствовать каждую клеточку своего тела.

Самое главное — никакой спешки. Все движения просчитаны и выверены чуть ли не до миллиметра. Если не получается сегодня, значит получится через некоторое время.

Философия как успокоительное

Цель йоги — постепенно обрести контакт разума и тела. Через освобождение тела обрести контроль над духом.

Именно благодаря своей философской составляющей эта система со временем позволяет творить с организмом настоящие чудеса. Некоторые позы специально рекомендуются людям с повышенной тревожностью.

Удивительные метаморфозы происходят с психологическим состоянием пациентов. Нервные, издерганные люди успокаиваются. При выполнении некоторых техник расслабления ученики даже умудряются вздремнуть на своих ковриках. Это значит, что тело настолько доверяет мозгу, что позволяет себе отключиться.

Видя, как постепенно меняется тело, возвращается здоровье, женщины начинают приходить в себя, понимая, что жизнь не заканчивается.

Упражнения

Несмотря на внешнюю легкость некоторых поз, занятия йогой лучше проводить с преподавателем. Он объяснит технику выполнения. Подскажет, где и в каких мышцах должно почувствоваться напряжение, а какие должны остаться расслабленными. Поставит дыхание.

Легкие позы

Рассмотрим некоторые легкие позы, которые рекомендуются при климаксе. Не обязательно выполнять все подряд, достаточно выбрать одно или два и аккуратно их освоить.

Инструкторы по йоге рекомендуют новичкам следующие асаны:

  1. Асана «собака мордой в пол» поможет при эмоциональной нестабильности. Начать следует со стойки на четвереньках. При вдохе распрямить руки и колени. Тело должно образовать пирамиду, вершиной которой является таз. Голова при этом опирается лбом на лежащее на полу одеяло, она свободно висит. Мышцы шеи расслаблены. В таком положении необходимо провести минуту, а затем вернуться в исходное положение.
  2. Для снятия беспокойства и успокоения сердцебиения необходимо стать прямо, ступни поставить на ширине плеч. Кисти рук положить на живот и совершить легкий нажим. Сосредоточиться и произвести 5-6 приседаний.
  3. Для тренировки равновесия надо встать на коврик, руки вдоль тела. На вдохе-выдохе производятся наклоны в разные стороны (по 8-10 наклонов). При этом корпус идет вперед и чуть вниз.
  4. Асана «поза саранчи», выполняемая в положении лежа лицом вниз, поможет улучшить кровоснабжение репродуктивных органов и избавит от болезненных ощущений. Руки вытягиваются вдоль туловища, ладони сжимаются в кулаки. На выдохе руки упираются в коврик, одна нога поднимается над полом. Через несколько секунд на выдохе она опускается. Так повторить несколько раз, сменяя ногу.
  5. Асана «поза трупа». Несмотря на жуткое название, эта поза очень комфортна и не имеет противопоказаний, позволяет нормализовать самочувствие, восстанавливает работоспособность. Необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела. Конечности сильно напрягаются на счет от 1 до 10, затем расслабляются. Во время расслабления необходимо притормозить дыхание и представить парение в невесомости.
Читайте также:  Можно ли лишиться девственности тампоном: порвать девственную плеву?

Обратите внимание, что существует несколько техник выполнения каждой из этих асан. Здесь дано описание только одной из них.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Йога идеально подходит для занятий в домашних условиях. Так как не требует большого пространства и специальных приспособлений. На данный момент на видеохостингах опубликовано большое количество уроков от разных мастеров.

Однако неопытным людям лучше записаться в зал на занятия для новичков и начать их под руководством тренера. Несмотря на внешнюю легкость и безобидность, эти техники довольно сложны и требуют длительной и серьезной подготовки.

Есть множество нюансов, на которые может указать только опытный мастер. Он же пояснит, как правильно выполнять те или иные упражнения, поможет поставить тело. Поправит, если техника выполняется неправильно.

В последнее время медики бьют тревогу: у них появилось слишком пациентов, получивших травмы после, казалось бы, безобидных упражнений. Поэтому лучше не экспериментировать с собственным здоровьем, а заниматься под контролем опытных специалистов.

Особенности при менопаузе

Йога обладает удивительным свойством — при длительной практике она восстанавливает жизненные силы, все системы организма приходят в норму. Однако женщинам, которые раньше избегали спортивных нагрузок, надо соблюдать осторожность и знать меру.

Все дело в том, что при гормональной перестройке кости становятся более хрупкими, чем в молодости. А мышцы и связки с возрастом теряют эластичность. Поэтому при выполнении упражнений надо соблюдать предельную осторожность.

Ни в коем случае нельзя доходить до предела возможностей и пытаться выполнить все «на пять». Как говорят инструкторы: «лучше не дотянуть, чем потом лечить».

Помните, что предпочтительнее заниматься каждый день, выделяя для этого определенное время. Нагрузки должны быть умеренными и постепенными. При возникновении дискомфорта выполнение упражнения следует прекратить.

Также следует пересмотреть свою систему питания, перейти на более легкую.

Отзывы

Начала заниматься йогой в тот год, когда у меня произошла последняя менструация.

Как оказалось, эти тренировки помогают научиться контролировать свои бушующие через край нездоровые эмоции, которые были вызваны неожиданной перестройкой эндокринной системы.

Как мне объяснили, проблемы психического плана были вызваны диким стрессом, который испытывает организм. Кроме того, на все это наслоились проблемы на работе и в семье.

Не могу сказать, что я обрела нирвану. Но смотреть на себя в зеркало мне стало гораздо приятнее.

Меня особенно привлекли тренировки на расслабление, снятие зажимов. Занятия йогой позволяют поддерживать себя в форме, выгляжу моложе своих ровесниц.

Сейчас мне 60 лет. Дают гораздо меньше. Тренировки позволяют поддерживать себя в форме. Кроме этого, езжу в туристические походы, катаюсь на велосипеде. При подъеме в горы вижу, как некоторым молодым людям просто не хватает физических сил, и они сдаются. Считаю, что регулярные спортивные нагрузки позволили мне не только окрепнуть физически, но и сделать организм более выносливым.

Внучка сообщает своим ровесникам, что «бабка у меня вообще — огонь». Считаю это лучшим комплиментом.

Я из тех невезучих, кто очень тяжело чувствовал себя еще в начале климакса, а потом вообще полезна на стену от всех этих «приливов» и прочих проявлений.

Могу сказать по опыту, что йога не купирует и не снимает симптоматику. Мне пришлось пойти сдаваться к врачам и самой попросить назначить гормоны. Боялась, что упаду и не встану.

Однако мне эти упражнения хорошо помогли для поддержания общего тонуса. Я и раньше с удовольствием занималась спортом, танцевала, но от резких движений самочувствие только ухудшалось. Зато усвоение техники глубокой релаксации и упражнения с растяжками помогли поддерживать себя в форме в тот период, когда вообще ничем не могла заниматься.

Если у вас такие же проблемы, советую освоить шавасану. Особенно хорошо, когда голос диктора звучит на фоне звуков океана. Эту технику можно делать хоть каждый час. Замечательно успокаивает нервную систему.

Видео

Из этого видео вы можете узнать, какой комплекс йоги лучше использовать при климаксе. Будут продемонстрированы специально подобранные упражнения.

Источник: https://doktora.guru/polezno-znat/profilaktika/yoga-pri-klimakse.html

Йога при климаксе: упражнения, асаны, видео

Когда в организме женщины наступает менопауза, ей сопутствует сильный гормональный сдвиг.

Благодаря чему происходит освобождение годами накопленной энергии, что с одной стороны меняет привычный образ жизни, а с другой дарит мощный эмоциональный подъем.

Наблюдается биологически объяснимое разделение внешней стороны жизни, связанной со взаимоотношениями в семье и в обществе, и внутреннего самоопределения.

Основные принципы

Для восстановления энергетической гармонии тела при климаксе специалисты рекомендуют занятия йогической гимнастикой, которые помогут снять энергоблоки на каналах и крупных энергетических узлах тела женщины. Но при занятиях йогой в этот жизненный период нужно следовать таким принципам, которые обеспечат необходимую безопасность:

  1. При часто проявляющихся приливах во время занятий необходимо исключить йога при климаксе упражнения с задержкой дыхательных ритмов.
  2. При климаксе не рекомендованы асаны, для исполнения которых необходимо долгое пребывание в одной позе. Движения должны быть неспешными и плавными.
  3. При менопаузе следует использовать самые простые и несложные способы прогибов тела.
  4. В этот жизненный период как никогда рекомендуют питаться полезными продуктами. Из питания советуют исключить большое количество сахара и соли, увеличить потребление орехов, творога, рыбы, бобовых.
  5. Йога против климакса для поясницы исполняется с целью стимуляции работы таких органов, как яичники и надпочечники. Максимальное время для первых занятий должно составлять не более 20 минут. Организм постепенно должен привыкнуть к новым нагрузкам. Если занятия будут проводиться ежедневно, через несколько недель их можно будет довести до 60 минут в день.
  6. Йога лечение климакса предполагает упражнения, направленные на расслабление организма, должны  выполняться с большой отдачей.
  7. Женщинам с артериальной гипертонией категорически не рекомендованы позы, которые выполняются с наклонением вниз головы. Спокойный дыхательный ритм во время асан обычно благотворно влияет на лечение гипертонии и восстановление давления.

Если следовать вышеописанным правилам проведения занятий йогой, физическое и духовное состояние женщины во время менопаузы улучшится.

Упражнения при климаксе

Для того, чтобы помочь телу приспособиться к новому внутреннему состоянию, необходимо правильно гармонизировать его энергетику. Йога при климаксе упражнения могут выполняться женщиной для достижения этой цели:

  1. Первым упражнением является принятие позы «связанного угла». Чтобы его выполнить, нужно свернуть в плотный рулон стеганое одеяло и прислониться к нему спиной. Позвоночник обязательно должен быть выпрямлен, ноги соединены друг с другом пятками  пальцами, колени развернуты в противоположные стороны. Находиться в позе нужно не менее 5 минут, дышать при этом как можно глубже и медленнее.
  2. Следующей рекомендуют выполнять позу «уставшей собаки». Для этого надо встать на четвереньки, пальцы ног упираются в пол. Сделать глубокий вдох, неспешно оттолкнуться от пола руками, распрямить колени. Тело вместе с поверхностью, на которую производится упор, образуют треугольник. Опереться лбом в свернутое одеяло. Провести в такой позе минуту, затем опустить колени и присесть.
  3. Далее можно выполнять плавные наклоны вперед. Ноги расположить на ширине плеч, руки поместить на пояс. Неторопливо наклоняться вперед, кистями взяться за локти и отводить их назад за голову. Нагибаться нужно низко, задержавшись в наклонной позе примерно полминуты, затем плавно выпрямиться. 
  4. Йога при климаксе асаны, направленные на напряжение и расслабление тела, обязательно для выполнения женщинам, находящимся при климаксе. Благодаря ему происходит сокращение и расслабление мышц в поясничной области, в месте, где расположены яичники. Принять положение лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги выпрямить и прижать вместе. Поднять ноги над горизонтальной поверхностью на 15 градусов. Мышцы икр должны быть напряжены, носки вытянуты. Повторить упражнение несколько раз.
  5. Чтобы тренировать равновесие, необходимо встать на колени на небольшой коврик, руки вытянуть вдоль туловища. Наклоняться в разные стороны с перемещением рук перед собой, тело должно немного наклоняться вперед. Повторять упражнение 8-10 раз.
  6. Чтобы корректировать вазомоторные признаки, рекомендуют практикующим делать следующее упражнение. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Руки положить на живот и слегка нажать на него. В принятом положении приседать на корточки 4-5 раз.
  7. С целью улучшить снабжение кровью органов малого таза, нужно лечь на левый бок, при этом ноги крепко сжать. Затем согнуть в колене верхнюю ногу и сделать ею сильный мах, направленный вперед под углом примерно 90º. Упражнение проделать несколько раз, повторить его на другой стороне.
  8. Для укрепления поясницы, хорошо помогает поза саранчи. Принять положение лежа лицом вниз, опереться о коврик подбородком. Руки сжать в кулаки и вытянуть вдоль туловища. Глубоко вдохнуть и задержать ненамного дыхание. При выдохе кулаки должны упираться в коврик, одна нога приподнимается над полом, а вторая полностью расслаблена. Затем расслабить весь организм. Повторить упражнение со второй ногой. 
  9. Важным считается упражнение йогой при климаксе, способствующее полному расслаблению. Нужно лечь на спину, принять комфортную позу. Сильно напрячь руки и ноги в течение 10 секунд, после чего полностью их расслабить. Такое упражнение даст почувствовать разницу, которая существует между нагрузкой и полным расслаблением. Когда организм расслабляется, дыхание человека затормаживается, в это время специалисты рекомендуют практикующим представлять картину своего парения в невесомости. Желательно провести в этом положении 5 минут.

https://youtu.be/WRL_Ba5L80g

Если следовать духовным учениям, климактерический период будто вынуждает женщину сделать паузу в общении с окружающей действительностью и уделить время самой себе. Йога помогает восстановить утраченный энергетический баланс души и тела.

Источник: https://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/ioga-pri-klimakse.html

Ссылка на основную публикацию